1 dzień (1204 kcal)

Śniadanie (367 kcal)

2 fale ryżowe cienko posmarowane miękką margaryną z 2 plasterkami szynki drobiowej i pomidorem sałatka z jajka ugotowanego na twardo i pokrojonego w kosteczkę, łyżki zielonego groszku konserwowego, łyżki posiekanego szczypiorku, doprawiona łyżką naturalnego jogurtu i posypana łyżką pokruszonych orzechów włoskich szklanka kawy zbożowej „Inka”, przyrządzonej na mleku (0,5 proc. tłuszczu)

II śniadanie (112 kcal)

pieczone jabłko z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypane ½ łyżeczki cukru i łyżką otrębów pszennych

Obiad (420 kcal)

filet z dorsza (100g) upieczony w folii ugotowany średni ziemniak, posypany łyżką posiekanego koperku gotowana kolba kukurydzy ½ szklanki czerwonej, kiszonej kapusty z pokrojoną małą cebulą, odrobiną cukru do smaku szklanka niegazowanej wody mineralnej (najlepiej o dużej zawartości magnezu) z plasterkiem cytryny

Kolacja (305 kcal)

3 kromki chrupkiego żytniego pieczywa 3 plasterki sera żółtego light pokrojony strąk czerwonej papryki ½ banana szklanka herbaty owocowej bez cukru

2 dzień (1202 kcal)

Śniadanie (354 kcal)

szklanka chudego mleka (0,5 proc. tłuszczu) z dodatkiem szklanki płatków zbożowych, 2 łyżek rodzynek i łyżeczki miodu szklanka herbaty lub mięty bez cukru

II śniadanie (128 kcal)

jogurt naturalny z ziarnami zbóż (150g)

Obiad (428 kcal)

duży pomidor nadziewany farszem przyrządzonym z: ½ szklanki ugotowanego ryżu (dzikiego lub brązowego), 4 łyżek mielonego mięsa z indyka, ½ jajka na twardo i cebulki surówka z 6 liści kapusty pekińskiej i średniej czerwonej papryki, polana łyżeczką oleju słonecznikowego, przyprawionego ząbkiem czosnku szklanka wody mineralnej

Kolacja (292 kcal)

omlet: 2 jajka, ¼ szklanki gazowanej wody mineralnej, 1,5 łyżki mąki razowej łyżeczka niskosłodzonego dżemu wiśniowego do dekoracji szklanka kawy „Inka” na mleku (0,5 proc. tłuszczu)

3 dzień (1226 kcal)

Śniadanie (363 kcal)

2 kromki chleba żytniego posmarowanego margaryną, 4 plasterki kiełbasy drobiowej surówka ze świeżego ogórka, 3 orzechów włoskich, łyżki rzeżuchy, łyżki chudej śmietany szklanka czerwonej herbaty bez cukru

II śniadanie (125 kcal)

kromka chleba razowego z kostką sera topionego light pomarańcza

Obiad (431 kcal)

pierś kurczaka (120g) usmażona na łyżce oliwy z oliwek, polana 1/3 kubka jogurtu naturalnego wymieszanego z łyżeczką curry 2 ugotowane ziemniaki posypane łyżką posiekanego koperku lub szczypiorku surówka z 2 łyżek groszku konserwowego i ½ papryki, wymieszana z łyżeczką majonezu light szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny

Kolacja (307 kcal)

gotowana parówka drobiowa bułka grahamka surówka z pomidora, małej cebuli, łyżki kukurydzy z puszki, polana sosem z łyżeczki oliwy, wody i soku z cytryny szklanka herbaty owocowej bez cukru

4 dzień (1186 kcal)

Śniadanie (352 kcal)

kromka pełnoziarnistego chleba razowego z kawałkiem wędzonej makreli 5 rzodkiewek ½ szklanka muesli bez cukru z kubkiem jogurtu naturalnego (150g) szklanka czarnej herbaty bez cukru

II śniadanie (118 kcal)

kromka chrupkiego chleba żytniego z 2 łyżkami granulowanego twarożku, posypana garścią płatków migdałów ½ grejpfruta

Obiad (425 kcal)

kawałek schabu wieprzowego (100g) usmażony na łyżeczce oleju rzepakowego z posiekaną połówką małej, czerwonej cebuli 3 łyżki ugotowanej na sypko kaszy gryczanej surówka z 2 łyżek startego selera oraz 3 posiekanych orzechów włoskich, doprawiona łyżeczką śmietany jogurtowej szklanka niegazowanej wody mineralnej z dużą zawartością magnezu

Kolacja (291 kcal)

2 kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej i 2 liśćmi sałaty szklanka kakao (łyżeczka kakao na szklankę mleka 0,5 proc. tłuszczu) posłodzona łyżeczką słodzika

5 dzień (1196 kcal)

Śniadanie (350 kcal)

pasta paprykowo-twarogowa z drobno pokrojonej czerwonej papryki, wymieszana z ½ kostki chudego białego sera (100g), 2 łyżeczkami śmietany (12 proc. tłuszczu) i z łyżką posiekanego szczypiorku duża grahamka herbata miętowa bez cukru

II śniadanie (125 kcal)

½ bułki pszennej, cienko posmarowanej miękką margaryną z 2 plasterkami wędliny drobiowej (np. polędwicy z indyka), posypanej łyżeczką pestek dyni małe jabłko

Obiad (431 kcal)

gulasz z 100g chudej cielęciny, łyżeczki oleju, małej cebuli, 4 łyżek kaszy gryczanej ¾ szklanki gotowanych buraczków bez zasmażki świeży ogórek szklanka niegazowanej wody mineralnej (najlepiej z dużą zawartością magnezu)

Kolacja (290 kcal)

2 naleśniki z razowej mąki, nadziewane chudym białym serem wymieszanym z przyrumienioną cebulką i 4 usmażonymi pieczarkami szklanka herbaty ziołowej

6 dzień (1196 kcal)

Śniadanie (359 kcal)

zapiekanka przygotowana z 2 tostów razowych typu Graham, 2 plasterków szynki delikatesowej z kurczaka, 2 plasterków sera żółtego light z 5 posiekanymi orzechami laskowymi szklanka herbaty zielonej bez cukru

II śniadanie (116 kcal)

kromka razowego chleba plasterek kiełbasy z indyka pomidor

Obiad (414 kcal)

dzwonek łososia upieczony w folii lub na grillu (150 g) ¾ szklanki ugotowanego makaronu razowego sałatka ze szklanki gotowanej fasolki szparagowej, polana sosem z łyżeczki oliwy z oliwek, wody i ząbka czosnku, posypana drobno posiekanymi 5 orzechami laskowymi szklanka wody mineralnej (z plasterkiem cytryny)

Kolacja (307 kcal)

kawałek cienkiej kiełbasy drobiowej na ciepło (80g) z łyżeczką ketchupu kromka chleba żytniego z soją posypana łyżką posiekanej rzeżuchy szklanka niesłodzonej zielonej herbaty

7 dzień (1209 kcal)

Śniadanie (360 kcal)

kubek jogurtu naturalnego (150g) wymieszanego z 2 łyżkami niesłodzonych otrębów pszennych i łyżeczką ziaren słonecznika 2 mandarynki kromka pumpernikla posmarowana cienko masłem 3 rzodkiewki szklanka soku pomidorowego

II śniadanie (118 kcal)

mały filet z wędzonego dorsza polany łyżką śmietany jogurtowej, posypany łyżką posiekanych pestek dyni i łyżką posiekanej rzeżuchy lub koperku mały pomidor

Obiad (425 kcal)

filet z piersi indyka bez skóry (100g) usmażony na łyżeczce oleju z 4 pieczarkami 3 łyżki ugotowanego makaronu razowego surówka z małego pora (50g) i łyżki zielonego groszku konserwowego, wymieszana z łyżeczką majonezu light

Kolacja (306 kcal)

2 kromki razowego chleba żytniego z orzechami, posmarowanego miękka margaryną, z 2 łyżkami tuńczyka w sosie własnym papryka szklanka herbaty ziołowej bez cukru