Leksykon diet

Podstawą diety są posiłki bogate w błonnik pokarmowy: kasze, ryż, makarony razowe, ciemne pieczywo, otręby, owoce i warzywa.

Podczas tej diety nie opuści cię dobry humor, czekolada bowiem wpływa na podniesienie poziomu serotoniny w mózgu - hormonu odpowiedzialnego za nasz nastrój. W dziennym jadłospisie, zbudowanym z czterech posiłków, nie należy wprowadzać żadnych zmian.

Zestawienie dań oraz liczba i dobór podanych w przepisach składników są bowiem ustalane bardzo rygorystycznie. Każde śniadanie powinnaś dodatkowo wzbogacić o 100 g świeżych lub sezonowych owoców. Aby przyrządzane przez ciebie potrawy były smaczniejsze, możesz dodawać do nich 2 łyżeczki oliwy z oliwek, ocet jabłkowy, sok z cytryny lub sos winegret. Ogranicz spożycie soli, wyklucz cukier, do smażenia używaj tylko jednej łyżki oleju rzepakowego, nie pojadaj między posiłkami.

Gdy masz ochotę, pij niegazowaną wodę mineralną, najlepiej 30 minut przed każdym posiłkiem. Dzięki temu złagodzisz uczucie głodu. Jeśli udało ci się już schudnąć, możesz zwiększyć nieco wartość energetyczną potraw.

Menu na utrzymanie wagi powinnaś stosować przez dwa tygodnie.

ODCHUDZANIE - 1400 kcal dziennie

Poniedziałek:
 
ŚNIADANNIE:
szklanka jogurtu light z 3 łyżkami müsli, jabłko
II ŚNIADANNIE:
szklanka soku pomarańczowego
OBIAD:
2 jajka sadzone, 3/4 szklanki makaronu, pomidor, 2 delicje
KOLACJA:
 200 g dorsza wędzonego 2 ogórki kiszone

Wtorek:
 
ŚNIADANNIE:
szklanka mleka 2% tł., kromka ciemnego, tostowego pieczywa z 2 plasterkami polędwicy sopockiej, 2 mandarynki
ŚNIADANNIE:
szklanka soku z czarnej porzeczki
OBIAD:
pół ugotowanej piersi kurczaka, pół szklanki ciemnego ryżu, główka sałaty z sosem z jogurtu naturalnego doprawionego ziołami, 150 g budyniu czekoladowego
KOLACJA:
jajko na twardo z łyżką majonezu light i łyżeczką szczypiorku, kromka razowego pieczywa

Środa:

ŚNIADANNIE:
szklanka maślanki, 2 ciemne suchary cienko posmarowane serem topionym light, mały banan
ŚNIADANNIE:
szklanka soku pomarańczowego
OBIAD:
3 czubate łyżki ciemnego ryżu uduszone na odrobinie oleju razem z połówką czerwonej cebuli, marchewką i pomidorem, wszystko posypane 2 łyżkami sera żółtego light, 3 kulki lodów czekoladowych
KOLACJA:
150 g cielęciny z rusztu albo gotowanej, pół grahamki, 2 świeże ogórki pokrojone w plasterki i pokropione sokiem z cytryny albo ogórki kiszone lub konserwowe

Czwartek:

ŚNIADANNIE:
szklanka płynnego jogurtu naturalnego, 2 kromki ciemnego tostowego chleba posmarowanego pastą z sera białego ze szczypiorkiem, pół grejpfruta
ŚNIADANNIE:
szklanka soku grejpfrutowego
OBIAD:
100 g polędwicy wołowej z rusztu lpół szklanki kaszy gryczanej, szklanka kalafiora, 9 liści sałaty z łyżką sosu winegret, 2 kostki czekolady
KOLACJA:
150 g upieczonej z małą cebulą cielęciny, szklanka gotowanych, startych buraczków, zaprawionych łyżką jogurtu naturalnego, kromka razowego pieczywa

Piątek:

ŚNIADANNIE:
szklanka mleka 2 % tł., kromka ciemnego, tostowego chleba z 2 plasterkami sera żółtego, 6 rzodkiewek, gruszka
ŚNIADANNIE:
szklanka soku z czarnej porzeczki
OBIAD:
3/4 szklanki ciemnego makaronu, sos z 2 łyżeczek smażonego na odrobinie oleju mielonego mięsa z indyka, 50g przecieru pomidorowego, pieprzu tureckiego i ząbka czosnku, zmiksowane 250 ml mleka 2% tł. z 2 łyżeczkami cukru i łyżeczką kakao
KOLACJA:
150 g pstrąga z rusztu, kromka pumpernikla 200 g ugotowanych na parze brokułów

Sobota:

ŚNIADANNIE:
szklanka mleka 2% tł., kromka ciemnego tostowego pieczywa cienko posmarowanego masłem i miodem, 200 g winogron
II ŚNIADANNIE:
Szklanka soku grejpfrutowego
OBIAD:
3 ugotowane żołądki, krupnik z 3 łyżkami kaszy jęczmiennej, 200 g mieszanki warzywnej (pół paczki mrożonki) okraszonej łyżką margaryny, kromka ciemnego chleba cienko posmarowanego nutellą
KOLACJA:
150 g pieczonego w folii lub ugotowanego na parze dorsza l200 g bakłażanów lub kabaczka z rusztu, grahamka

Niedziela:

ŚNIADANNIE:  
szklanka mleka 2% tł., jajko ugotowane na twardo, 2 razowe suchary, pomarańcza
II ŚNIADANNIE:
szklanka soku jabłkowego
OBIAD:
pół szklanki ciemnego, razowego makaronu z duszonymi warzywami - marchewką, selerem naciowym, papryką, połówką cebuli, 1/3 puszki czerwonej fasoli konserwowej i 30 g mielonego mięsa drobiowego, 4 herbatniki w czekoladzie
KOLACJA:
130 g pieczonej w folii lub ugotowanej z ząbkiem czosnku piersi kurczaka, sałatka z pomidora, połówki czerwonej cebuli, 2 łyżek kukurydzy, kajzerka

UTRZYMANIE WAGI - 1600 kcal

Poniedziałek:

ŚNIADANNIE:
kawa z mlekiem 2% tł.,4 ciemne suchary posmarowane cienko dżemem truskawkowym
II ŚNIADANNIE:  
150 g jogurtu owocowego
OBIAD:
3/4 szklanki ciemnego makaronu spaghetti posypanego 2 łyżkami tartego żółtego sera light i skropionego sokiem z cytryny, surówka z kapusty pekińskiej i papryki, przyprawiona solą i oregano, 150 g czekoladowego budyniu
KOLACJA:
200 g polędwicy z rusztu, pomidor, grahamka

Wtorek:

ŚNIADANNIE:  
kawa, kromka tostowego pieczywa posmarowana marmoladą
II ŚNIADANNIE:  
jabłko, 150 g jogurtu naturalnego
OBIAD:
pulpet drobiowy (30 g), 3/4 szklanki ryżu ze świeżym pomidorem i bazylią, 2 cząstki czekolady
KOLACJA:
300 g pieczonego pstrąga, 200 g gotowanych na parze warzyw, grahamka

Środa:

ŚNIADANNIE:
szklanka maślanki, 4 suchary posmarowane cienko topionym serem
II ŚNIADANNIE:
szklanka soku z czarnej porzeczki
OBIAD:
pół szklanki ryżu podsmażonego na łyżce oleju, sałatka ze 120 g sera feta light, pomidora, cebuli, papryki 150 g budyniu czekoladowego
KOLACJA:
120 g pieczonej cielęciny, sałatka z 6 liści sałaty, 6 rzodkiewek, z łyżką sosu winegret, pół grahamki

Czwartek:
 
ŚNIADANNIE:
szklanka naparu z mięty, kromka ciemnego tostowego pieczywa z 2 łyżeczkami tuńczyka w oleju
II ŚNIADANNIE:
 banan
OBIAD:
100 g wieprzowej polędwicy smażonej na odrobinie oleju 200 g gotowanych warzyw, mały kawałek tortu czekoladowego
KOLACJA:
sałatka z jajka, pomidora, ogórka, cebuli, łyżki jogurtu, grahamka

Piątek:
 
ŚNIADANNIE:
szklanka kefiru, 4 suchary posmarowane cienko dżemem
II ŚNIADANNIE:
trzy mandarynki
OBIAD:
jajko sadzone, na odrobinie masła, pół szklanki kaszy gryczanej, pół szklanki brokułów gotowanych na parze, 2 śliwki w czekoladzie.
KOLACJA:
130 g polędwicy z rusztu, 200 g kalafiora, kajzerka, jabłko

Sobota:

ŚNIADANNIE:
kawa, kromka razowego chleba z parówką drobiową
II ŚNIADANNIE:
150 g jogurtu naturalnego, pół grejpfruta
OBIAD:
zupa fasolowa z pół szklanki fasoli, 60 g włoszczyzny, łyżeczkš margaryny, 2 wafle w czekoladzie
KOLACJA:
150 g gotowanego dorszal pumpernikiel kapusta kiszona

Niedziela:
 
ŚNIADANNIE:
szklanka mleka 2% tł., kromka tostowego pieczywa posmarowana cienko dżemem
II ŚNIADANNIE:
150 g jogurtu owocowego
OBIAD:
zupa krupnik z 2 łyżek kaszy jęczmiennej, 60 g włoszczyzny, łyżki masła, 2 kostki czekolady nadziewanej
KOLACJA:
udko kurczaka z rożna bez skóry, szklanka surówki z czerwonej kapusty świeżej lub kiszonej, z dodatkiem połówki cebuli, jabłka, łyżki oliwy z oliwek i łyżeczki soku z cytryny, pół grahamki.