[kajka007]

Dla wszystkich zainteresowanych wymodelowaniem "kaloryfera" na brzuchu polecam metodę tzw. 6 weidera. Jest to zestaw ćwiczeń pobudzających wszystkie mięśnie brzucha. Polega na stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń w kolejnych dniach ćwiczeń przez 6 tygodni. Więcej szczegółów można znaleźć na różnych stronkach, np. http://wdziek.info/aerobiczna_6_weidera.html

[buziaczek]

Aerobiczna 6 widera to bardzo znany zestaw ćwiczeń.
Wprawdzie osobiście nie stosowałam jej zbyt długo gdyż zabrakło mi cierpliwości .
Jednak moja koleżanka bardzo sobie ją chwali io jest zadowolona a osiągniętych efektów.
Zeby efekty były widoczne potrzeba nie tylko zapału ale chęci , systematyczności i wytrwałości co wbrew pozorom często nie jest łatwe do osiągnięcia.

Zyczę wszystkim miłych chwil spędzonych na ćwiczeniach wytrwałości i zadowalających efektów.

[Gość]

Witam :)
Na pozbycie się zbędnego tłuszczyku z brzuszka polecam areobiczną szóstkę Weidera.
Co to takiego? To zestaw cwiczen, ktore trzeba wykonywac codziennie.

Sama je stosuję i przyznam że są już pewne efekty

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluŹnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.

Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:
1 ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędŹwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
2.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.
3.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami
4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim
5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).
6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane
Powodzenia!!!

[Gość]

Witam
Czasami jak mam jeszcze ochotę i siły to staram sie wykonać następujące ćwiczenia:
Ćwiczenia na mięśnie pośladków i wewnętrzne ud:
1. kładziemy się na plecach, stopy przysuwamy ku pośladkom, nogi w niewielkim rozkroku, unosimy wysoko biodra, napinamy mocno pośladki na sekundę i opuszczamy; serie 2x8 (później zwiększamy do 4x8, 6x8 itd);
2. kładziemy się na plecach, stopy przysuwamy ku pośladkom, nogi w niewielkim rozkroku, unosimy wysoko biodra, napinamy pośladki i liczymy 101, 102 ... 108; serie 2x8 (później zwiększamy do 4x8, 6x8 itd);
3. kładziemy się na plecach, stopy przysuwamy ku pośladkom, nogi w niewielkim rozkroku, unosimy wysoko biodra, napinamy pośladki i staramy się złączyć kolana, rozłączyć, złączyć i rozłączyć; serie 2x8 (później zwiększamy do 4x8, 6x8 itd);
4. kładziemy się na plecach, stopy przysuwamy ku pośladkom, nogi w niewielkim rozkroku, unosimy wysoko biodra, napinamy pośladki, łączymy kolana; i liczymy 101, 102 ... 108; serie 2x8 (później zwiększamy do 4x8, 6x8 itd);
Ćwiczenia można robić każde osobno lub serie składająca się z wersji 1, 2, 3 i 4. Radzę na początku nie przesadzać, ponieważ można sobie bardzo szybko nadwyrężyć pośladki i wówczas problemy z chodzeniem

[Gość]

Na nóżki dobry jest rowerek. Mięśnie w ciągu 1s kurczą się aż 256 razy.
Tylko szybki rowerek

[cohenna]

Witam :)
Na pozbycie się zbędnego tłuszczyku z brzuszka polecam areobiczną szóstkę Weidera.
Co to takiego? To zestaw cwiczen, ktore trzeba wykonywac codziennie.

Sama je stosuję i przyznam że są już pewne efekty

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluŹnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.

Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:
1 ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędŹwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
2.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.
3.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami
4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim
5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).
6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane
Powodzenia!!!

[cohenna]

Witam
Czasami jak mam jeszcze ochotę i siły to staram sie wykonać następujące ćwiczenia:
Ćwiczenia na mięśnie pośladków i wewnętrzne ud:
1. kładziemy się na plecach, stopy przysuwamy ku pośladkom, nogi w niewielkim rozkroku, unosimy wysoko biodra, napinamy mocno pośladki na sekundę i opuszczamy; serie 2x8 (później zwiększamy do 4x8, 6x8 itd);
2. kładziemy się na plecach, stopy przysuwamy ku pośladkom, nogi w niewielkim rozkroku, unosimy wysoko biodra, napinamy pośladki i liczymy 101, 102 ... 108; serie 2x8 (później zwiększamy do 4x8, 6x8 itd);
3. kładziemy się na plecach, stopy przysuwamy ku pośladkom, nogi w niewielkim rozkroku, unosimy wysoko biodra, napinamy pośladki i staramy się złączyć kolana, rozłączyć, złączyć i rozłączyć; serie 2x8 (później zwiększamy do 4x8, 6x8 itd);
4. kładziemy się na plecach, stopy przysuwamy ku pośladkom, nogi w niewielkim rozkroku, unosimy wysoko biodra, napinamy pośladki, łączymy kolana; i liczymy 101, 102 ... 108; serie 2x8 (później zwiększamy do 4x8, 6x8 itd);
Ćwiczenia można robić każde osobno lub serie składająca się z wersji 1, 2, 3 i 4. Radzę na początku nie przesadzać, ponieważ można sobie bardzo szybko nadwyrężyć pośladki i wówczas problemy z chodzeniem

[cohenna]

Na nóżki dobry jest rowerek. Mięśnie w ciągu 1s kurczą się aż 256 razy.
Tylko szybki rowerek

[Gość]

Ćwicząc A6W schudłem 10cm w pasku.
Warto ćw. A6W. Pozdrawiam

[MAJOR]

Witaam mam pytanie :)

Od dluzszego czasu robilem "masę" na silowni i bylemz tego zadowolony masa szła do gory ale jednoczesnie ( powoli) rosł mi brzuszek :)
Chciałbym teraz stracic brzuszek i tylko brzuszek bez widocznej redukcji masy calego ciala :)

zaczynam robic 6 weidera i z 7 posiłków dziennie zchodzę na 5 :)
Czy moge liczyc na zmniejszenie brzuszka?

[Faftaq]

Major - to bedzie zalezec od bilansu kalorycznego. Cwiczenia miesni brzucha nie oznaczają, ze tluszcz bedzie spalany wlasnie z tej czesci ciala... ;)

[Kaferka]

jak ja bym chciała mieć taki brzuszek ładny i płaski... :P