[Faftaq]

Pozwoliłem sobie zacząć nowy temat, w ktorym podziele sie z Państwem częścią swojej wiedzy na temat odżywiania w dietach redukcyjnych. Moją pracę chcialbym zacząc od pewnej tezy, którą uważam za niezmiernie istotną.

Dieta cud nie istnieje.

Zadne wymysly hooliwodzkie, bananowe, ziemnaczane i inne - nie maja w sobie niczego magicznego i skuteczne są tylko wtedy jesli spelniaja jeden podstawowy warunek: charakteryzuja sie ujemnym bilansem kalorycznym. Jesli tego warunku nie spelniaja - skuteczne nie są. Co to znaczy ze dieta ma ujemny bilans kaloryczny? a znaczy to tyle, ze daje nam mniej paliwa niz potrzebujemy, czyli zmuszaja do korzystania z rezerw zapasowych. Ale czy zeby spelnic ten warunek, czyli zeby miec ujemny bilans w diecie nalezy odzywiac sie tylko arbuzami,/makaronem/ jogutrem? Absolutnie nie. Nalezy jesc po prostu mniej niz organizm zuzywa i zwracac uwage na pewne wlasciwosci okreslonych potraw. Przypominam, ze zapotrzebowanie kaloryczne jednej osoby, moze byc rozne niz osoby innej, tak wiec dieta nie jest czyms uniwersalnym, dla kazdego, dieta musi byc dostosowana do indywidualnych potrzeb.

Czary-mary

Nadanie jakiejs diecie miana "cytrusowa", czy "ziemniaczana" sugeruje bardzo subtelnie, ale wyjatkowo skutecznie, ze potrawy na ktorych opiera sie dieta maja jakas spejalną wlasciwosc, dzieki czemu pomagaja schudnac. I zazwyczaj pojawia sie w opisach takich diet o tym wzmianka. Zeby bylo jasne; przy odrobinie wyobrazni kazdy pokarm moze byc dietetyczny. Pozwole sobie teraz na mały teatrzyk:

/Wezmy za przyklad cukier - jest dietetyczny bo nie zawiera tluszczu, a tluszcz jak wiadomo jest wysoko energetyczny (1g = 9 kcal, a 1g weglowdanow to 4kcal). Zastepujac tluszcz cukrem mozemy znacznie ograniczyc kalorycznosc naszych potraw./

/Masło - też jest dietetyczne bo nie zawiera cukru, a cukier ze wzgledu na wysoki index glikemiczny powoduje silny wyrzut isnuliny, a nastepnie silny jej spadek, co poza wieloma innymi niechcianymi skutkami zdrowotnymi - powoduje napady glodu. /

Wiem, wygląda to komicznie i jest bzurą, ale w istocie powyzsze przerysowanie ukazuje retoryke lansowania egzotycznych diet, ktora dla osoby majacej pojecie na temat zywienia czlowieka wyglada tak jak przyklady przedstawione przez mnie powyzej - dla laika. Smiesznie. Moim zdaniem diety jednostronne moga miec pewne zastoswanie, ale nie nalezy ich traktowac jako diety odchudzające. Jesli chcemy zredukowac wagę musimy zaczac z innego pułapu.

Kalorie i zpotrzebowanie

Jak wiemy jedzenie to przede wszystkim kalorie. Jesli moj aktualny jadlospis pwoduje ze ani nie tyję ani nie chudnę, oznacza to, ze pokrywa on moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jestem na bilansie zerowym.

Jestem zdrowym, mlodym, uprawiajacym sport mezczyzną. Waże 83 kilogramy i mam 186cm wzrostu. Logiczne jest, ze moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest wieksze niz odchudzajcej sie 35letniej ksiegowej, ktora wazy 60 kilo, mierzy 165cm wzrostu i ponad polowe dnia spedza za biurkiem, a druga polowe przed telewizorem. W związku z tym zastosowanie przykladowego jadlospisu z kolorowego pisma, ktory sklada sie z 2 bananow i owsianki na dobe w jej wypadku bedzie oznaczalo mniej drastyczne cięcie kalorii niz w wypadku moim. Podobnie dieta dzieki ktorej ja schudnę dwa kilogramy w tydzien, dla w/w damy bedzie dietą po ktore przytyje ona bez wątpienia w trybie natychmiastowym. Dlaczego o tym mowie? Ano dlatego, zeby zwrocic uwage, ze wprowadzanie "od czapy" jakiegos uzlozonego dla statystycznego chinczyka jadlospisu - jest nierozsadne. Ale wiele osob tak robi, wprowadza w zycie cos co jest pewną modelową abstrakcją.

Co wiec nalezy zrobic?

Nalezy przede wszystkim wziac pod lupe swoj jadlospis. Zrobic sobie dzienniczek. Dzis jadlam to, wczoraj tamto, tyle jabluszka, tyle kotlecika a tyle makaronu. I co dalej? Dalej trzeba zacząc ciąć. Jesli mamy wyrzucic cos z jadlospisu, to najlepiej zaczac od rzeczy najmniej potrzebnych. Co jest zbednym skladnikiem diety redukcyjnej? Cukier i uwtardzone tluszcze roslinne. A wiec patrzac w nasz dzienniczek widzimy, ze o godz 10 do kawy wrzucam zazwyczaj 5 kostek cukru i jemy batonika. Baton - won, cukier - out. No tak, wydaje sie proste, ale nieraz zrezygnowanie z cistka proste nie jest. Warto wiec znalez jakis ekwiwalent o nizszej kalorycznsci, a podobnej badz wiekszej objetosci. Jablko, banan, pomarancza, kilka migdalow, kawalek gorzkiej czekolady (ale gorzkiej na prawde) moze okazac sie swietną przekąską. Zastepujac mocno kaloryczny posilek mniej kalorycznym - robimy postęp, zblizamy sie do celu. Podobnie jak w wypadku ciastka, mozemy zerknac na inne posilki. Zmiany wprowadzone do diety stopniowo beda przynosci stopniowo efekty. W zaleznosci od efektywnosci takich zabiegow - nalezy je modyfikowac. Jesli spadek wagi jest zbyt powolny - trzeba ciąc dalej, jesli zbyt szbykli (wiecej niz 1 - 2kg na tydzien), nalezy zmniejszyc tempo.

Index glikemiczny i inne wazne sprawy

Kalorie jednak to nie wszystko. Wiadomo bowiem, ze 100 kcal z piersi z kurczaka jest mniej tuczace niz 100 kcal z ciastka. Dlaczego? Z kilku powodow. Po pierwsze mieso to przede wszystkim bialko, batonik - tluszcz i cukier. Kalorie z bialka są jakby mniej wydajne. Bialko to przede wszystkim material budulcowy i organizm niechetnie pozbywa sie go na cele energetyczne, poza tym zeby uzyskac paliwo z bialek potrzebne sa skaplikowane, czasochlonne i energochlonne procesy. Glukoza to paliwo instant. Z reszta do natychmiastowego spozytkowania. Jesli nie zostanie natychmiast spozytkowane - na pewno zasili tk tluszczową. Zeby podobnie bylo z bialkiem - juz o wiele trudniej. Poza tym bialka maja zdolnosc przyspieszania przemiany materii. Im wiecej jest ich w diecie (proporcjonalnie do innych skladnikow), tym przemiana materii nabiera wyzszej prędkosci.

Co do samych weglowodanow, to cukier cukrowi nierowny. Wyrozniamy cukry proste, o zazwyczaj wysokim indexie glikemicznym, i cukry zlozone, o inexie nizszym. Bardziej porzadane sa oczywiscie te drugie, a juz najlepiej kiedy wystepuja w towarzystwie blonnika. Uwalnianie z nich glukozy do krwi jest wtedy bardziej rozlozone w czasie, a wiec poziom cukru i odpowiedz insulinowa nie są tak gwaltowne ja porzy cukrach o wysokim iG. Utrzymujac poziomu insuliny w ryzach - trudno zapracowac sobie na dodatkowe poklady tluzczu, nawet przy relatywnie wysokiej podazy kalorii.

Tluszcz pokarmowy.

Wydawaloby sie - wrog. Coz, tluszcz jest paliwem wysoko energetycznym, jeden gram tluszczu ma ponad dwa razy wiecej kalorii niz gram bialka czy węglowodanow. Ale czy nalezy sie go az tak bardzo obawiac? Napewno slyszeli panstow o dietach wysokotluszczowych. Ludzie jedza smalec na kilogramy i nie tyją - dlaczego? Ano dlatego, że udzial weglowodanow w ich diecie jest minimalny. Tak naprawde bardzo trudno byz tluszcz ktory zjadamy zostal zmagazynowany w tkance tluszczowej jako material zapasowy. Bardziej zainteresowanych zachecam do przesledzenia szlakow metabolicznych tłuszczu ktory zjadamy. Co sie dzieje po tym jak trafi do przewodu pokarmowego, jekie sa jego losy. Mysle ze wielu z Panstwa sie zdziwi. Ale ja nie bede tego tlumaczyl, gdyz zajelo by to zbyt wiele czasu i miejsca w tym temacie. Wspomne tylko, ze eliminujac weglowodany do minimum, opierajac swoj jadlospis na tluszczu i bialkach - przytyc bedzie panstwu bardzo trudno, a schudnac - zdecydowanie latwiej niz przy dietach weglowodanowych. Diety ketogeniczne (wysokotluszczowe, a nisko weglowodanowe), są kontrowersyjne. Osoby stosujace je w sposob nieumiejetny narazone sa na pewne schorzenia, jak i rowniez wysoki poziom cholesterolu. Diety takie musza byc przemyslane i opierac sie na odpowiednich produktach (przede wszystkim liczy sie odpowidni stosunek poszczegolnych tluszczow). Jest to jednak osobny temat.

Podsumowanie

Dokonujac krotkiego posumowania, wiemy juz, ze jedzenie to kalorie, że punktem wyjsciowym powinno byc nasz indywidualne zpotrzebowanie, ale tez, ze wartosc kaloryczna to nie jedyne kryterium przy ukladaniu jadlospisu. Nalezy rowniez zwrocic uwage na indeks glikemiczny i proporcje poszczególnych zrodeł kalorycznych. Ten drugi aspekt to sprawa indywidualna. Nie sfomułuje wiec jasnych zalecen dla wszystkich, bo byloby to zbyt duze uproszczenie.

Dieta powinna byc dostoswoana do trybu zycia, bo jest jego elementem i po prostu musi byc dobrze dopasowana. Niemozliwe jest uczucie harmoni i dobre samopoczucie przy zle zbilansowanej diecie i niewlasciwych nawykach zywieniowych. Dlatego zamiast wywracać swoj jadlospis do góry nogami, warto zastanowic się od czego zacząc i drobnymi kroczkami wprowadzać to w zycie. Kazda powazna zmiana (a zmiana nawykow zywieniowych jest powazna zmianą), wymaga czasu i poswiecenia. Nie mozna byc jednak dla siebie zbyt surowym i nalezy wybaczac sobie nieraz błędy i porażki - bo one towarzyszą wszelkim wyzwaniom. Ja bardzo czesto potykam się o wlasne braki, ale nie tyle w wiedzy - a w silnej woli i motywacji. Ale walczę z tym i czynię postępy.

[marko]

O wiele łatwiej zapobiegać otyłości niż ją leczyć.Ztego względu popularyzowanie szczupłej sylwetki jako symbolu piękna i zdrowia jest bardzo pożyteczne.